افضل 5 تمارين لبناء العضلات للمبتدئين

 إذا كان هناك تمرين واحد فقط سمح لي بالقيام به لبقية حياتي ، فسيكون القرفصاء. من وجهة نظر وظيفية ، يعمل القرفصاء على كامل جسمك ، لا سيما قلبك ، ويمكّنك من التحرك بسهولة أكبر عبر الحياة.

يصبح الوقوف والمشي والجري والقفز أسهل عندما تجلس بشكل صحيح ومتكرر في البرنامج. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت نواياك موجهة نحو جماليات ، فلا يوجد شيء مثل القرفصاء الثقيل لمساعدة عضلات البطن والظهر بشكل رائع.

دعونا لا ننسى أن نذكر أنه عندما يمكنك تحميل القرفصاء وممثلي العمل بكثافة عالية ، فإن جسمك ليس لديه خيار سوى الاستجابة بإطلاق هرمونات. يتطلب الإجهاد الذي يمكن أن تخلقه مع القرفصاء أن يتجه جسمك إلى زيادة الوزن للتعافي.

هذه الاستجابة هي كيف تحصل عضويًا على هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو لديك.

 يفضل تناول كميات اكل كبيرة تتجاوز السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك فى اليوم و يجب الاكثار من تناول البروتين .

 يتم تناول كميات الاكل العادية التى يحتاجها جسمك خلال اليوم بدون زيادة او نقصان .

يتم عمل عجز فى السعرات الحرارية من خلال انقاص كمية الاكل التى يحتاجها جسمك خلال اليوم .

وهو يعتبر واحد من افضل التمارين للجزء العلوى حيث يستهدف مجموعة عضلية تضم منطقة الزنود ( الدراع الخلفية )  و ايضا عضلات الكتف و الصدر .

 يفضل تناول كميات اكل كبيرة تتجاوز السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك فى اليوم و يجب الاكثار من تناول البروتين .

 يتم تناول كميات الاكل العادية التى يحتاجها جسمك خلال اليوم بدون زيادة او نقصان .

يتم عمل عجز فى السعرات الحرارية من خلال انقاص كمية الاكل التى يحتاجها جسمك خلال اليوم .

أتمنى لو علمني أحدهم كيفية القيام بهذا التمرين الأساسي منذ فترة طويلة. يبدو الأمر سهلاً ولكن التفاصيل الدقيقة مهمة وغالبًا ما يتم تنفيذ البلانك بشكل غير صحيح. عند تنفيذها بالشكل المناسب ، سيكون التمرين الأساسي الوحيد الذي ستحتاج إليه. في الواقع ، فإن الوقت الوحيد الذي أستخدم فيه situps أو crunches مع العملاء هو إذا كانوا رياضيين في رياضة معينة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يجد المقاتل MMA نفسه على ظهره يعمل ضد المقاومة العدوانية. لهذا النوع المحدد من التدريب ، يمكن أن يكون الجرش مفيدًا.

بالنسبة لمعظمنا ، نحتاج إلى تدريب الجزع باعتباره أداة مضادة للثني ، ومضادة للموسع ، ومضادة للإدارة. وبعبارة أخرى ، نحن بحاجة إلى تدريب الجزع باعتباره عامل استقرار. البلانك ممتازة لهذا الغرض ويمكن تنفيذها في أي مكان لأن كل ما تحتاجه هو وزن جسمك.

يجب أن تمتد كل عضلاتك ، ومع ذلك ، فأنا أؤكد على ثني الفخذ لأنني نادراً ما أقابل أي شخص يعرف بالفعل كيفية مدها. حتى الأشخاص الذين أعتبرهم من ذوي الخبرة لا يتعاملون مع مثني الورك بقدر ما ينبغي.

تعد عضلات الفخذ جزءًا من قلبك. يتم استخدامها كمية هائلة خلال يومك ، وخلال التدريب الخاص بك. عندما يكونوا أكثر من اللازم ، أو ضعيفين ، أو ضيقين ، يمكن أن يتسببوا في آلام الظهر وحركية الفقراء العامة. عدم القدرة على الحركة بشكل جيد سوف يفسد تمرينك وآلام الظهر يمكن أن تدمر يومك.

تعلم كيفية تمديد الورك وتذكر أن تفعل ذلك في كثير من الأحيان.

يمكن أن تكون ساحقة عند بدء أي شيء جديد. البدء البسيط بأساس رائع هو أهم شيء يمكنك القيام به. اجعله بسيطًا ومثاليًا في هذه التمارين المهمة حتى تتمكن من التقدم دون عناء من خلال البرنامج.

تمرينات الدفع هي حركة بسيطة وفعالة لوزن الجسم يمكن أن تساعد في زيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم . هذا التمرين يعمل على عضلات الصدر وعضلة التراى ثلاثية الرؤوس. هذه هي العضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا.

لا تحتاج إلى أي معدات للبدء في تمرين الضغط . إنها مناسبة للمبتدئين والأفراد الأكثر تقدماً في التمرينات.

 يفضل تناول كميات اكل كبيرة تتجاوز السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك فى اليوم و يجب الاكثار من تناول البروتين .

 يتم تناول كميات الاكل العادية التى يحتاجها جسمك خلال اليوم بدون زيادة او نقصان .

يتم عمل عجز فى السعرات الحرارية من خلال انقاص كمية الاكل التى يحتاجها جسمك خلال اليوم .

تمارين لبناء العضلات بالفيديو لمعرفة الاداء الصحيح